При изучении культур, в которых проживают самые долгожители в разных уголках мира («синие зоны»), одна из общих тенденций заключается в том, что они действительно ценят сон, пишет Дина Копленд.
Хотя одна ночь без сна - это еще не конец света, со временем это медленное накопление недосыпания может повлиять на качество вашей жизни наяву и повысить риск более серьезных заболеваний, включая хроническую боль.
Недостаток сна может повлиять на ваши:
• внешность
• иммунная система
• здоровье сердца
• сигналы голода и вес
• память и реакция
• утомляемость и выносливость
• продуктивность и креативность
• душевное благополучие и настроение
• фокус
Тот факт, что вы можете выжить с меньшим количеством сна, не означает, что вы не почувствуете себя лучше и не будете работать оптимально с дополнительными часами.
Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и, по оценкам, более 30% новозеландцев и австралийцев получают меньше этого времени.
Большое исследование, проведенное в четырех крупных американских компаниях, показало, что недосыпание обходится почти в 2000 долларов на одного сотрудника в год из-за потери производительности.
Эта сумма выросла до более чем 3500 долларов на сотрудника среди тех, кто страдает наиболее серьезным недостатком сна.
Сон восстанавливает силы и позволяет вашему телу восстановить энергию - никакая другая деятельность не принесет столько пользы с такими небольшими усилиями.
Советы, которые помогут вам лучше уснуть
• Прочтите что-нибудь легкое (не связанное с работой)
• Послушайте медитацию во сне.
• Распыляйте эфирное масло лаванды.
• Выпейте теплый травяной чай без кофеина.
• Используйте тепловой пакет, чтобы облегчить боль или боли, которые могут мешать вам уснуть.
• Записывайте любые мысли или заботы, которые мешают вам уснуть, чтобы выбросить их из головы до следующего дня.
• Перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете усталость.
• Приглушите свет после обеда - яркий свет сигнализирует мозгу о том, что солнце еще не поднялось.
• Выключайте экраны как минимум за час до сна.
• Избегайте алкоголя в будние дни - оставьте его для праздников.
• Поощряйте расслабление с помощью ритуала перед сном, например, травяного чая, а затем душа / ванны.
Чтобы заснуть, ваша нервная система должна успокоиться. Это легче сказать, чем сделать в сегодняшнем быстро меняющемся «постоянно включенном» мире, где ваша нервная система постоянно перегружена.
Магний - полезный минерал для поддержки нервной системы, а также травы ашваганда * и ямайский кизил **. Если у вас хроническая боль, у вас уже более активная нервная система.
Чтобы хорошо выспаться, сделайте время отхода ко сну своим приоритетом, следуя этим стратегиям, чтобы немного закрыть глаза:
• Откажитесь от дневного сна или сразу после ужина.
• Поймайте волну и засните, когда вы впервые заметите признаки
• Избавьтесь от излишков по вечерам, включая обильные обеды, сладости и стимуляторы.
Оптимальная температура в помещении составляет от 16 до 18 градусов Цельсия - любая температура может быть выше, и ваше тело может компенсировать это, охлаждая вас через потоотделение, которое серьезно нарушает сон.
Создайте в спальне среду, способствующую крепкому сну - без яркого света, цветов, беспорядка, пыли, плесени и т. Д.
Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, чтобы физически утомить ваше тело. Часто умственная стимуляция в течение всего дня может вызывать у нас чувство усталости, но без упражнений нам может быть трудно заснуть.
* Ашваганда
Это небольшое растение, произрастающее в Индии и Северной Африке, также известно под ботаническим названием Withania somnifera. Ашваганда может успокоить стресс, уменьшить беспокойство и быть особенно полезным для улучшения бессонницы и качества сна.
** Ямайский кизил
Кора этого дерева, произрастающего в Южной Флориде, Вест-Индии и Техасе, известна своими лечебными свойствами. Его традиционно использовали для облегчения сна, беспокойства, нервной боли, мигрени, менструальных спазмов и других состояний.